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炭水化物の栄養学

2021年7月24日

炭水化物とは、「炭素の化合物」という意味で炭素・水素・酵素の3元素だけからなる化合物の総称です。健康増進法における栄養表示基準では、基本表示は「エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウム」の5成分表示とされているため、栄養表示基準上は、タンパク質、脂質、ミネラル分のいずれにも分類されないものは炭水化物と計算されます。

炭水化物=糖質+食物繊維

■炭水化物=約4kcal/g

消化でき、エネルギーを生産する炭水化物=(糖質)=約3.8kcal/g

腸内環境による発酵分解によってエネルギーを生産=(食物繊維)=約0.2kcal/g

■炭水化物の1日必要量は?

炭水化物は太りやすいというイメージがあると思います。確かにある意味正解で、食べすぎてエネルギーとして消費できなかった糖は体内で中性脂肪に再合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

しかし、食べすぎたら太ってしまうのはタンパク質や脂質も同じです。炭水化物だけ特別に太りやすいということはありません(ただし甘いお菓子やケーキなどつい食べ過ぎたり飲みすぎたりしやすいものに糖質が多いとは言えます)。

日本人では1日の摂取カロリーの50%から65%ほどを炭水化物から得ることが望ましいとされています。あくまでおおよそですが成人男性では1日に必要とするカロリーは2500kcalほど、成人女性では2000kcalほどです。そこから計算すると、成人男性では1250-1625kcalほど、成人女性では1000-1300kcalほどが炭水化物から摂取する1日のカロリーの目安となります。

■賢い炭水化物の摂取の仕方とは?

「糖類(単糖類、二糖類)を減らし、食物繊維を増やす」

砂糖を減らす。1日の摂取エネルギー5%以内に抑える。

食物繊維を多く摂る。

白米よりも玄米、うどんよりもそばを摂ることもビタミン、ミネラルを上手に摂るポイントです。

ダイエットのために炭水化物を抜く、という選択肢には正しさ・間違いの両方が含まれます。炭水化物の分類を理解していればダイエット時の食事摂取も変わるのではないでしょうか?

Drs.Fitness K STUDIO

健康運動実践指導者

袖岡 洋